Как сократить употребление алкоголя, если хочется начать самому

Решение пить меньше или сделать перерыв — уже шаг. Не обязательно сразу знать, чем всё закончится: часто достаточно начать и посмотреть, что получается. В этой статье — пошаговый план, как сократить употребление алкоголя или бросить пить самостоятельно, и честный разговор о том, когда без врача лучше не начинать.

Сначала безопасность: когда не стоит бросать резко в одиночку

Если человек долго и регулярно пьёт, организм привыкает к алкоголю. Резкий отказ в этом случае может вызвать синдром отмены — от дрожи и бессонницы до судорог и алкогольного делирия.

Обратитесь к врачу, прежде чем резко прекращать употребление, если:

• вы пьёте каждый день или почти каждый день несколько недель и дольше;
• бывают запои — несколько дней подряд;
• после перерыва появляются дрожь в руках, потливость, тревога, учащённое сердцебиение, бессонница;
• раньше при отказе от алкоголя случались судороги или галлюцинации;
• есть хронические болезни печени, сердца, эпилепсия.

В этих случаях можно и нужно менять привычки — просто безопаснее делать это вместе с наркологом или терапевтом. Подробнее — в статье «Синдром отмены алкоголя: почему опасно бросать резко».

Сократить или бросить совсем: как выбрать цель

Оба выбора нормальные. Подходящая цель зависит от ситуации.

Скорее подходит сокращение	Скорее стоит отказаться полностью
Нет признаков физической зависимости	Есть признаки зависимости или синдром отмены
Употребление стало привычкой, но контроль в целом сохраняется	Попытки пить «в меру» раз за разом не удаются
Нет серьёзных проблем со здоровьем	Болезни печени, поджелудочной железы, сердца
Вы не принимаете несовместимые с алкоголем лекарства	Беременность или её планирование
Вам важно сохранить алкоголь в социальных ситуациях	Алкоголь уже привёл к серьёзным последствиям

Если сомневаетесь, можно начать с перерыва на месяц. Он даёт время посмотреть, как вы себя чувствуете без алкоголя, и принять решение на основе собственного опыта.

Шаг 1. Посчитайте, сколько вы пьёте сейчас

Большинство людей недооценивают собственное употребление. Неделю-другую записывайте каждую порцию: что, сколько, где, с кем и почему.

Одна стандартная порция — это около 10 г чистого спирта:

• 250 мл пива крепостью 5%;
• 100 мл вина;
• 30 мл водки или коньяка.

Записи нужны не для самокритики. Они показывают, в каких ситуациях вы пьёте больше всего, — а это главное, с чем дальше придётся работать.

Шаг 2. Поставьте конкретную цель

Цель «пить меньше» слишком размыта, чтобы её держаться. Сформулируйте её так, чтобы через неделю можно было однозначно сказать, получилось или нет:

• дни без алкоголя: не меньше четырёх в неделю;
• лимит за раз: не больше двух стандартных порций;
• лимит в неделю: например, не больше пяти порций;
• перерыв: 30 дней без алкоголя.

Запишите цель и причину, по которой она для вас важна: лучше спать, больше времени с детьми, сэкономить деньги, не стыдиться утром. В трудный момент эти причины помогают.

Шаг 3. Найдите свои триггеры

Триггер — ситуация, эмоция или место, после которых особенно хочется выпить. У каждого они свои, но есть частые:

Триггер	Что можно сделать вместо
Конец рабочего дня, «надо выдохнуть»	Прогулка, душ, спорт, чай — новый ритуал перехода от работы к отдыху
Усталость и голод	Поесть, лечь спать раньше
Тревога, стресс	Дыхательные упражнения, разговор с близким, психолог
Скука в выходные	Заранее запланировать дела и встречи без выпивки
Компания, где все пьют	Безалкогольный напиток в руке, план, когда уйти
Одиночество	Позвонить кому-то, выйти из дома, найти группу по интересам

Полезная подсказка: прислушивайтесь к себе в моменты, когда вы голодны, злы, одиноки или устали. В эти моменты тяга обычно сильнее всего.

Шаг 4. Измените обстановку

Чем проще достать алкоголь, тем труднее от него отказаться в моменте:

• не держите запас дома — купить одну бутылку и выпить её гораздо проще, чем специально выйти в магазин;
• поменяйте маршрут, если по дороге домой есть магазин или бар, где вы обычно покупаете;
• держите под рукой альтернативу — минеральную воду, морс, чай, безалкогольные напитки, которые вам нравятся;
• расскажите близким о своей цели — так проще получить поддержку и меньше вопросов.

Шаг 5. Подготовьтесь к ситуациям, где предлагают выпить

Праздники, корпоративы и встречи с друзьями — самые сложные моменты. Помогает заранее подготовленный план:

1. Решите до начала, сколько будете пить или что не будете пить совсем.
2. Сразу возьмите безалкогольный напиток — так реже предлагают налить.
3. Пейте медленнее и чередуйте с водой.
4. Ешьте до и во время застолья.
5. Заранее решите, когда уйдёте.

Фразы для отказа лучше подготовить заранее. Подойдут простые и короткие:

• «Спасибо, не хочу».
• «Я сегодня за рулём».
• «Мне завтра рано вставать».
• «Я сейчас не пью, взял перерыв».

Объяснять больше не обязательно. Если человек продолжает настаивать, это говорит о нём, а не о вас.

Как справляться с тягой

Тяга — нормальная реакция, особенно в первые недели. Она похожа на волну: нарастает, достигает пика и спадает. Обычно это занимает от 15 до 30 минут.

Что помогает пережить волну:

1. Заметьте и назовите: «Сейчас мне хочется выпить». Это уже снижает автоматизм.
2. Отложите решение на 20 минут: «Если через 20 минут всё ещё захочется — подумаю ещё раз».
3. Переключитесь на действие: выйдите на улицу, примите душ, поешьте, займитесь чем-то руками.
4. Позвоните кому-нибудь, кто знает о вашей цели.
5. Вспомните свои причины — те самые, которые вы записали.
6. Отметьте, что волна прошла. С каждым разом это получается легче.

Чем занять вечер вместо выпивки

Часто алкоголь выполняет понятную функцию: помогает расслабиться, развлечься, уснуть, побыть в компании. Если просто убрать его и ничего не дать взамен, появляется пустота. Подумайте, что может закрыть ту же потребность:

• расслабиться — горячая ванна, массаж, прогулка, дыхательные практики;
• развлечься — кино, игры, хобби, новые места;
• уснуть — регулярный режим, меньше экранов вечером, проветренная спальня;
• побыть с людьми — встречи в кафе, спорт, клубы по интересам, волонтёрство.

Что меняется, когда пьёшь меньше

Точные сроки у всех разные, но многие люди замечают:

• сон становится глубже и спокойнее — алкоголь помогает быстро уснуть, но ухудшает качество сна во второй половине ночи;
• утро перестаёт быть борьбой с похмельем, появляется больше энергии;
• настроение становится ровнее, тревога уменьшается;
• деньги и время освобождаются для других дел;
• давление, вес, состояние кожи со временем часто улучшаются.

Первые две-три недели бывают самыми трудными: может быть раздражительность, проблемы со сном, сильная тяга по вечерам. Это нормально и обычно проходит.

Если случился срыв

Срывы случаются у многих — это часть процесса, а не доказательство слабости характера. Важно, что вы сделаете дальше.

• Не устраивайте себе суд. Чувство вины часто подталкивает выпить ещё.
• Разберите ситуацию: что произошло перед этим, где вы были, что чувствовали, кто был рядом.
• Подумайте, что поможет в следующий раз: другой маршрут, другой план на вечер, звонок другу.
• Вернитесь к цели — с завтрашнего дня, а не «с понедельника».

Если срывы повторяются раз за разом, это не повод опускать руки, а сигнал, что одной силы воли мало и пора подключить помощь.

Когда пора подключить специалиста

Обратиться за помощью стоит, если:

• самостоятельные попытки не удаются несколько раз подряд;
• появляются признаки синдрома отмены;
• алкоголь помогает справляться с тревогой, депрессией, бессонницей, и без него становится тяжело;
• последствия становятся серьёзными — для здоровья, работы, отношений.

Помочь могут разные специалисты: психотерапевт, психолог, нарколог, группы взаимопомощи. Существуют и лекарства, которые снижают тягу, — их назначает врач. Чем они отличаются и с кого начать, мы разбираем в статье «Нарколог, психотерапевт или реабилитация — к кому идти».

Если хочется сначала понять свою ситуацию, пройдите короткий тест AUDIT-C или оставьте заявку на консультацию — поможем разобраться, с чего начать именно вам.